Olah raga untuk kesehatan tulang

Tulang merupakan organ utama penyusun tubuh yang dapat tumbuh dan berkembang, tetapi tulang cenderung kehilangan massa secara perlahan saat seseorang memasuki usia 30 tahun. Hal tersebut menimbulkan risiko lebih tinggi terjadinya gangguan kesehatan tulang seperti osteoporosis.

Gangguan tersebut juga dapat terjadi lebih dini sebelum seseorang memasuki usia lanjut, bergantung asupan nutrisi dan jenis kelamin, di mana perempuan lebih berisiko mengalami penurunan masa tulang dibandingkan laki-laki. Meskipun demikian, terdapat cara untuk memperkuat tulang dan memperlambat hilangnya masa tulang, salah satunya dengan rutin melakukan olahraga untuk kesehatan tulang.

Bagaimana olahraga mempengaruhi kesehatan tulang

Tulang merupakan organ yang terus mengalami regenerasi. Ia tumbuh melalui mekanisme pelepasan jaringan tulang yang sudah lama (osteoclast) dan pembentukan jaringan tulang yang baru (osteoblast). Kedua mekanisme tersebut sangat dipengaruhi oleh tekanan yang diterima oleh tulang saat berolahraga.

Tekanan saat berolahraga berasal dari berat badan yang ditopang, dan juga kontraksi otot saat melakukan aktivitas yang dilakukan dengan berdiri, seperti berjalan atau berlari. Tekanan tersebut menyebabkan tulang melepaskan jaringan yang sudah lama dan membentuk jaringan yang baru.

Respon untuk membentuk jaringan tulang baru sangat bergantung tingkat kebugaran seseorang, dan pada umumnya terjadi secara perlahan, sehingga dalam menjaga kesehatan tulang dibutuhkan frekuensi yang lebih sering untuk berolahraga. Nutrisi yang mencukupi juga memengaruhi kecepatan regenerasi tulang, di mana tubuh memerlukan kalsium, vitamin D, vitamin K2 dan magnesium. Namun pada usia dewasa hingga usia lanjut, baik olahraga rutin dan nutrisi hanya berperan sebagai faktor yang memperlambat hilangnya massa tulang.

Efek olahraga terhadap kesehatan tulang juga dipengaruhi usia

Menjaga kesehatan tulang adalah upaya jangka panjang yang sudah dimulai sejak usia pertumbuhan dan anak-anak. Masa pertumbuhan tulang utama terjadi saat masa anak-anak hingga seseorang memasuki usia 20-25 tahun, dan kekuatan tulang dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik saat masa anak-anak.

Suatu studi pada kelompok remaja berusia di bawah 21 tahun, menunjukkan bahwa mereka yang kurang aktif pada usia anak-anak memiliki tingkat kepadatan tulang yang jauh lebih rendah saat remaja. Tingkat kepadatan tulang saat usia remaja merupakan hal penting dalam pencegahan hilangnya massa tulang pada orang dewasa. Peneliti juga menemukan bahwa aktivitas sedentari (kurang bergerak) erat kaitannya dengan rendahnya masa tulang saat usia remaja.

Di usia pertumbuhan atau sebelum memasuki usia enam tahun, seorang anak sebaiknya aktif bergerak sepanjang hari. Sedangkan umur enam tahun hingga akhir masa usia pubertas atau sekitar usia 12 tahun, seorang anak sebaiknya aktif minimal selama 60 menit perhari. Aktif bergerak dan melakukan jenis olahraga yang dapat memperkuat kesehatan tulang sebaiknya tetap dilakukan hingga sekitar pertengahan dari usia 20-an pada saat tulang masih dapat mengalami proses penguatan.

Setelah tulang berhenti mengalami proses penguatan, kepadatan tulang pada umumnya mulai berkurang pada pertengahan usia 30-an hingga lansia. Tetap aktif bergerak dan memperoleh asupan nutrisi untuk tulang yang mencukupi adalah hal penting untuk menjaga kesehatan tulang pada usia dewasa, namun Anda perlu memperhatikan jenis olahraga yang dilakukan

Orang dewasa yang tidak aktif beraktivitas fisik pada usia muda akan lebih berisiko terjatuh dan patah tulang saat berolahraga. Maka sebaiknya hindari jenis olahraga yang yang dapat menimbulkan tekanan berlebih atau mengharuskan mereka untuk menahan beban yang terlalu berat pada tubuh bagian tertentu

Olahraga fitness

Untuk Anda yang sangat gemar berolahraga fitness atau angkat beban, pasti Anda ingin melakukan latihan selama apapun yang Anda inginkan dan juga ingin melakukan latihan tanpa adanya penurunan performa dalam hal repitisi, intensitas, atau kekuatan. Sayangnya, selalu ada batasan dalam diri kita dalam melakukan hal tersebut.

Mungkin sebagian dari kita memiliki pengalaman dalam hal berlatih dan juga cedangan energi yang lebih banyak dari pada yang lainnya, itulah sebabnya sebagian dari kita mampu melakukan latihan yang cukup lama dan bisa melakukan sesi latihan dengan sempurna. Namun, bagaimana dengan kita yang sama sekali tidak memiliki stamina dan kekuatan yang cukup? Benar, suplementasi dengan kandungan Beta-Alanine adalah jawabannya. Beta Alanine ini bisa Anda konsumsi untuk menambah kekuatan dan stamina selama berlatih. Pada artikel kali ini, kami akan menjabarkan tentang Beta-Alanine yang perlu Anda ketahui.

Apa itu Beta-Alanine?

Beta alanine termasuk kedalam jenis asam amino non-essensial, yang artinya tubuh kita secara alami bisa memproduksi beta-alanine dari asam amino lain tanpa harus mendapatkannya dari asupan makanan.

Cara Kerja Beta-Alanine

Cara Membuat Fisik Menjadi Kuat

1. Pemanasan

Pemanasan memang dibutuhkan, apalagi sebelum Anda melakukan latihan fisik dan olahraga yang berat seperti sepak bola dan bulutangkis seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Pemanasan juga dilakukan agar Anda dapat mengindar dari cidera yang nantinya dapat mengganggu aktivitas Anda. Selain menghindari adanya cedera, gerakan pemanasan juga dapat melancarkan peredaran darah dan meningkatkan suhu tubuh. Ada beberapa gerakan pemanasan yang dapat Anda lakukan. Gerakan tersebut antara lain adalah skiping, quick starts, cutting, twisting dan gerakan lainnya. Dengan Anda biasa melakukan gerakan pemanasan tersebut, maka tentu saja daya tahan tubuh dan fisik Anda semakin kuat dan menjadi lebih baik.

2. Melakukan Jogging

Jogging adalah salah satu gerakan olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Jogging ternyata juga dapat menambah kekuatan fisik Anda. Jogging adalah gerakan lari kecil. Anda dapat melakukan jogging ini dengan memutari lapangan. Perlu Anda ingat, lakukan jogging setelah Anda melakukan pemanasan. Lakukan jogging dengan interval waktu 15 menit dan maksimal waktu 30 menit. Setelah jogging, lakukan lari interval pendek agar otot-otot Anda tidak stress.

Baca : Olahraga Catur Sejarah Aturan dan Cara Bermainnya – Olahraga Karate dan Sejarahnya di Indonesia – Sejarah Olahraga Ice Skating dan Manfaatnya

3. Latihan Berlari dan Latihan Kecepatan

Dalam berolahraga, entah itu olahraga sepak bola, bulutangkis ataupun lainnya, Anda harus mengAndalkan kecepatan untuk dapat merebut bola dari lawan, melakukan smash, adu shuttlecock depan net atau yang lainnya. Untuk itu Anda membutuhkan kecepatan dan tenaga yang besar untuk melakukan teknik-teknik tersebut. Untuk memperkuat fisik Anda, Anda dapat melakukan latihan kecepatan dengan berlari semampu yang Anda bisa. Anda juga dapat melakukan relay dan berlomba lari dengan kawan satu tim Anda. Dalam latihan sepak bola, Anda juga dapat melakukan latihan kecepatan dengan menggiring bola. Jika Anda latihan gerakan ini secara kontinyu, maka fisik Anda akan semakin kuat.

4. Jangan Lupa untuk Istirahat Sejenak

Untuk mendapatkan fisik yang kuat, tidak melulu Anda harus melakukan gerakan fisik. Tubuh Anda juga perlu istirahat. Pertimbangkan waktu istirahat Anda ketika Anda melakukan latihan fisik. Jangan terlalu cepat dan jangan terlalu lama. Jika terlalu lama maka tubuh Anda akan merasa malas jika melakukan gerakan lain. Anda dapat beristirahat kurang lebih 15 menit. Hal ini dengan tujuan agar otot Anda meregang dan energi Anda dapat pulih.

Baca : Teknik Dasar dalam Lompat Jangkit – Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga –  Tips dan Cara Memilih Olahraga Sesuai Usia

5. Lakukan Latihan Secara Berurutan

Anda harus dapat melakukan latihan secara berurutan. Anda dapat mulai dari gerakan latihan statis, setelah itu lanjut dengan gerakan dinamis, latihan kordinasi dan latihan kelincahan. Dengan melakukan gerakan latihan berurutan, maka otot Anda akan meregang dan akan siap melakukan gerakan yang lebih berat.

6. Perhatikan Waktu Minum Anda

Cara Anda minum dan waktu Anda minum ternyata juga dapat mempengaruhi daya tahan fisik Anda. Biasakan agar Anda dapat minum dengan takaran yang pas ketika sebelum melakukan pertandingan atau olahraga berat. Jarak interval minum yang baik biasanya antara 15 hingga 20 menit ketika sedang latihan. Dengan menjaga diri dari kekurangan ion dan cairan maka dapat mengurangi kram yang terjadi dan membuat tubuh Anda tetap fit dan terjaga.